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运动训练的基本方法

运动训练的甚本方法是指在运动训练过程中，为完成具体的训练 任务，达到提高专项运动成绩的目的，所采用的具体途径与办法的总称。

一、分解训练法

分解训练法是指将完整的技术动作或战术配合过程合理地分成若干个环节或部分，然后按环节或部分分别进行训练的方法。运用分 解训练法可集中精力完成专门的训练任务，加强主要技术动作和战术 配合环节的训练，从而获得更髙的训练效益。分解训练法通常是在技 术动作或战术配合过程较为复杂、可予分解，且运用完整训练法又不 易使运动员掌握的情况下，或者技术动作、战术配合的某些环节需要 较为细致地专门训练时采用。

（一）分类

分解训练法的基本类型主要分为4种:单纯分解训练法、递进分解训练法、顺进分解训练法、逆进分解训练法。

（二）分解训练法的应用

1.          单纯分解训练法的应用

应用单纯分解训练法，需首先把训练内容分成若干部分，分别学 习、掌握各个部分或环节的内容，再综合各部分进行整体学习，在技术 和战术的学习与训练中被广泛采阁。该方法对练习的顺序并不刻意 要求。

2.          递进分解训练法的应用

应用递进分解训练法，需把训练内容分成若干部分，先训练第一 部分;掌握后，再训练第二部分;常握后，将一、二两部分合成起来训 练;掌握两部分后，再训练第三部分;掌握后，将三部分合成起来训练； 如此递进式地训练，直至完整地掌握技术或战术。该方法虽然对练习 内容各个环节的练习顺序并不刻意要求，但对相邻环节的衔接部分则 有专门的要求。

3.          顺进分解训练法的应用

应用顺进分解训练法，需把训练内容分成若干部分，先训练第一部分;掌握后，再训练包括第一部分的第二部分;掌握后，再训练包括 前两部分的第三部分;如此步步前进，直至完整地掌握技术或战术。

4.逆进分解训练法的应用

逆进分解训练方法与顺进分解训练方法相反，应用时把训练内容 分成若干部分，先训练最后一部分;逐次增加训练内容到最前一部分; 如此进行直至掌握完整的技术或战术。

二、重复训练法

重复训练法是指在不改变动作结构及外部运动负荷的情况下，反复进行练习，各次练习间的间歇时间较充分并能使机体基本恢复的训 练方法。

（—）作用

有利于运动员攀握和巩固技术动作。有利于运动员发展和提高 身体素质。

（二）分类

依单次练习时间长短分为：短时间重复训练方法、中时间重复训 练方法、长时间重复训练方法。

（三）重复训练法的应用

1.          短时间重复训练方法的应用

短时间重复训练方法普遍适用于磷酸盐系统供能条件下的爆发 力强、速度快的运动技术和运动素质的训练。

短时重复训练法的应用特点是:一次练习的负荷时间短（约在30秒 内），负荷强度大，动作速度快，间歇时间充分，间歇过程多采用肌肉按摩 放松方式，以便能尽快促使肌体恢复机能;重复次数和组数相对较少。

2.          中时间重复训练方法的应用

中时间贯复训练方法普遍适用于乳酸能系统供能条件下的运动技术、战术、素质的训练工作。

中时间重复训练法的应用特点逛：一次练习的负荷时间应较长， 通常为30秒～2分钟;练习时，负荷时间可略长于主项比赛时间或负荷距离可略长于主项比赛距离；负荷强度应较大（负荷心率应在180 次/min以上）并与负荷时间呈现负相关性;单一练习动作的各个环节 或组合技术的基本结构应前后稳定，能设代谢系统主要是乳酸能供能 系统；间歇时间应当充分。间歇方式应采用慢跑深呼吸以及按摩放松 方式进行，以便能尽快清除体内乳酸。

3.长时间重复训练方法的应用

长时间重复训练方法主要适用于无氧、有氧混合供能系统条件下 的运动技术、战术、素质的训练工作。

长时间重复训练方法的应用特点是:一次练习过程的负荷时间更 长，通常在2 分钟之间；技能主导类项群技术动作的练习种类较 多，同时参与技术、战术训练的人数较多，战术攻防过程转换次数较 多，训练的实战环境气氛较浓，组织难度增大；负荷时间略长于主项比 赛时间或负荷距离略长于主项比赛的距离；负荷强度与负荷时间呈现 负相关性;无氧和有氧混合供能性质明显。

三、间歇训练法

间歇训练法是一种对练习动作结构和运动负荷强度、间歇时间具 有严格的要求，以使机体处于不完全恢复状态下，反复进行训练的方法。

（—）分类

高强性间歇训练方法（应用特点：负荷40秒内）；

强化性间歇训练方法（100～300秒）；

发展性间歇训练方法（5分钟以上）。

（二）作用

通过严格的间歇训练过程，可使运动员的心脏功能得到明显增 强;通过调节运动负荷强度，可使机体各机能产生与有关运动项因相 配合的适应性变化;通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢供能 能力等得以有效的发展和提高，通过严格控制间歇时间，有利于运动 员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定。巩固技术动作,通过较 高负荷心率的刺激，可使机体乳酸能力得到提高，以确保运动员在保 持较高强度的情况下具有持续运动的能力。

（三）间歇训练法的应用要求

1.          安排合理的运动负荷

与体能类相比，技能类运动项群的技术种类较多，涉及队员人数 较多，负荷性质变化较大，这是技能类运动项群采用间歇训练法难度 较大的主要原因。为此，精心组织训练过程、合理搭配练习手段、科学 配置队员组数、防止人为中断练习、适当调节间歇方式是应用间歇训练法的关键。

2.          确保一定的适应过程

每种间歇训练的方案确定之后，要逐步使运动员适应，再通过变 换各因素参数，确定新的方案。值得注意的是，每种间歇训练的方案 在执行一段时期之后，应及时给予总结调整。

3.          加强必要的医务监督

由于间歇训练对运动员机体刺激较大，对有机体承受负荷强度的要求较髙，因此，在使用此方法时，要求运动员应有一定的训练基础， 并注意在训练过程中加强运动医学监督。

4.          掌握科学的间歇时间

科学地控制训练过程中的间歇时间是体现间歇训练法的主要功能的关键因素之一。因此，采用间歇训练法时，应按照不同类型的间歇训练方法,合理控制间歇时间和间歇方式。

四、持续训练法

持续训练法是一种负荷强度较低，负荷时间较长，练习过程不中 断的练习方法。

（一）分类

短时间持续训练方法；

中时间持续训练方法（两种典型练习方式:匀速持续练习、变速持 续练习）；

长时间持续训练方法（三种变化形式:匀速持续练习、变速持续练 习、法特莱克训练）。

（二）作用

主要用于发展一般耐力素质，有助于完善负荷强度不高但过程细 腻的技术动作，可使机体运动机能在较长时间的负荷刺激下产生稳定 的适应，内脏器官产生适应性的变化；可提高有氧代谢系统供能能力 以及该供能状态下有氧运动的强度；可为进一步提高无氧代谢能力及 为无氧工作奠定坚实基础。

（三）持续训练法的应用要求

1.          采用适宜的方法配置

持续训练法的三种类型对于各个竞技运动项目都有不同的作用。 对于体能类耐力性或力封性运动项群来讲，持续训练法的三种类型都 可不同程度地起到积极作用。

2.          制定严密的实施方案

与体能类相比，持续训练法在技能类运动项群中应用过程较为复杂。技能类运动项群的教练员应在训练之前，认真制定严密的实施方 案，以确保运动员有序地、持续地进行技能、体能的训练。

3.          掌握辩证的负荷关系

了解、掌握运动员最大有氧代谢能力下的有氧工作强度以及无氧 代谢能力下的无氧工作强度，是发展有氧耐力和无氧耐力的关键。

4.          实施必要的营养补充

持续训练法的应用往往会造成体能消耗过大，甚至会使机体丧失部分微量元素，进而影响下面的训练质量。因此，应及时进行营养补充，以确保机体尽快恢复，并为第二天的训练做好机能准备。

五、变换训练法

变换训练法是一种对运动负荷、练习内容、练习形式实施变换，以式变换训练方法。

（一）分类

变换训练法可以分为负荷变换训练方法、内容变换训练方法、形式变换训练方法。

（二）作用

通过变换运动负荷，可使机体产生与有关运动项目相卩配的适应性变化。从而提髙承受专项比赛时不同运动负荷的能力；通过变换练习内容，可使运动员不同运动素质，运动技战术得到发展。

（三）变换训练法的应用要求

1.          搭配不同的变换方法

要根据不同训练阶段的具体任务和存在的主要问题，有目的地变 换训练内容、负荷以及形式。

2.          制定明确的变换方案

应从专项比恭的实际出发，确定运动负荷、训练内容、训练形式变 换的基本方案及其负荷等参数，以便使变换训练法的应用效果符合实 际比赛的需要。

3.          辩证认识各种变换方法

变换训练法的三种类型既互相独立，又互相联系。

六、循环训练法

循环训练法是一种根据训练的具体任务，建立若干练习站（点） 后，运动员按照既定顺序、路线，依次循环完成每站（点）所规定的练习 内容和要求的训练方法。

（—）分类

循环训练法可分为循环重复训练、循环间歇训练、循环持续训练。

（二）作用

1.          可有效地提高不同层次水平的运动员的训练情绪和积极性；

2.          可以合理地增大运动训练过程的练习密度；

3.          可以随时根据具体情况因人制宜地加以凋整，做到区别对待；

4.          可以防止局部负担过重，延缓疲劳产生，并有利于全面身体训练,

（三）循环训练法的应用要求

1.          选择熟练的练习手段

循环训练法中各“站”训练手段的选择，是实现训练的目的与任务 的关键因素之一。由于各“站”之间是有序且固定的衔接，因此，练习手段应是运动员基本掌握或较为熟悉的。

2.          编排合理的练习顺序

应根据专项需要和练习程序对不同运动器官、系统的影响以及程 序训练法的编排练习程序的原则和方法，合理地设计和编排练习顺序。          .

3.          安排适宜的运动负荷

设计、变更循环训练法的运动负荷，应从其组成结构中的三个因 素考虑，即每站的运动负荷、练习站之间与循环之间的间歇、练习的站 数与循环的遍数。

4.          采用合理的循环类型

应注意不同循环训练方法类型的基本特点及其独特的功能，使所 采用的循环训练方法能够达到训练的预期目的。

七、比赛训练法

比赛训练法是指在近似、模拟或真实、严格的比赛条件下，按照比 赛的规则和方式，以提商训练质量为目的的训练方法。

（一）分类

比赛训练法分为:教学性比赛方法、模拟性比恭方法、检查性比赛 方法、适应性比赛方法。

（二）比赛训练法的应用要求

1.明确运用比赛训练法的目的

运用比费训练法时，应当明确这类比赛的F1的，切忌急功近利，过分犄逾比赛成绩。应当注意发现、解决比赛过程中的训练问题。

2.          珍惜比赛训练的机会

要充分利用比赛训练的矶会，应根据运动员的实际训练水平和现 实条件，合理地选择适宜的比赛训练方法，才能使比赛训练法充分发 挥其独特的功能。

3.          遵守比赛的基本规则

运用比赛训练法时应严格遵守比赛规则，设法形成比赛气氛。

4.          制定严密的比赛方案

应根据各个比赛训练法的功能以及比赛的性质,制定出详细的比 赛方案，以便运动员深刻理解比赛训练法的目的、方式。赛后应认真 总结比赛中的经验教训，以便使运动员深刻了解目前的训练程度及不 足之处。

八、高原训练法

指利用自然环境中空气内氧含量较少的高原地带进行系统训练 的过程。

商原训练应注意的问题：

1.          挑选合适的训练地点

海拔符合专项需要，气候变化不大，白天气温适宜，空气湿度较 高，具有一定的遮阳，场地弹性适中等。

2.          补充必要的运动营养

运动员也理变化相对较大，架些机能系统的新陈代谢比较旺盛， 如血红细胞增多，因此，要补充适合高原猫要的营养和微设元岽。

3.          改善不良的训练环境

人烟稀少、氧气淡薄、气候相对恶劣、物质、精神生活条件差，教练 员应枳极改善物质生活，调剂文化生活。

4.          制定周密的训练计划

高原训练计划、准备、实施监控、返回无不涉及训练工作的方方面面，因此，要有详细的计划和防范措施。 

此文章由师出教育提供

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