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身体训练

身体训练是指运用各种有效的手段和方法对运动员的身体施以 影响，从而增进运动员的健康，改善身体形态，提高机能能力和发展运动素质的练习过程。

一、力量素质训练

力通素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作（收缩和舒 张）时克服内外阻力的能力。按肌肉收缩的特点可分为静力性力量和动力性力量；按衡量肌肉力量大小，可分为绝对力量和相对力量；按其表现的形式又可分为最大力量、速度力设和力试耐力等。

(一)力量素质训练的手段及方法

1．负重抗阻力练习

多采用杠铃、壶铃、哑铃等器械为负重物体进行训练。

2.          对抗性练习

此练习是利用对抗双方的相互发力来发展力量素质。

3.          利用弹性物体练习

如使用拉力器、橡皮带等有弹性的器械，利用弹性物体的变形所 产生的阻力来发展力量素质。

4.          专门器械练习

利用专门的力量训练组合器械进行身体各种姿势的练习。

5.          克服自身体重练习

利用运动员自身体重为阻力进行力量练习，使机体局部承受重蛩 以发展练习部位的力量。

6.          克服外部环境阻力练习

如上坡跑、跳台阶、沙地跳跃等。利用外部环境条件进行有针对 性的力量练习，既可发展运动员的力量素质，又能对训练起到调节 作用。

(二）力量素质训练的基本要求

1.          力量训练要全面

进行力量素质训练，一方面要使运动员大肌肉群和主要肌肉群得 到训练，因为动作力量主要是从大肌肉群发出的；另一方面要十分重 视对小肌肉群和远端肌肉群的力量训练，因为任何动作的完成都与小 肌肉群力量有关，是各肌肉群配合的结果。

2.          正确选择练习手段

首先，练习手段的选择要根据需要对身体的某部位肌肉施加阻 力，以便使该部位肌肉力量得以增长；其次，手段的选择要考虑局部力 和整体力量、发展大肌群和发展小肌群力量相结合;第三，各种力量 练习对机体产生不同的影响，小负荷、多次数的力敁耐力练习使肌肉 纤维变粗、肌肉横断面积增大，主要影响肌肉结构的变化，而大负荷、 少次数的力量练习主要使肌肉协调功能得到改善。

3.          合理安排练习顺序

力量训练的原则有大负荷原则、渐增负荷原则、专门性原则、负荷 顺序原则、有效运动负荷原则、合理训练间隔原则。

采用不同重量的负荷进行组合时，应当安排好不同重量的负荷练习顺序。根据训练的具体要求，可采用由小到大、由大到小交替或重量不变等不同的负重练习次序安排。

4.          处理好负荷与恢复的关系

从事各种不同的力量练习，都应有合理的间歇时间，以利于下一组练习进行，练习后的休息与恢复时间也不能一概而论，与运动员的具体情况以及恢复手段有关。

5.          注意肌肉放松

力量练习后要特别注意肌肉的放松，要培养运动员肌肉放松的能力。练习后的肌肉放松有助于提高神经系统的调节功能，有利于氧和营养物质的供给，防止肌肉僵化，对速度力量的提高十分重要。

6.          保持经常、循序渐进

力量训练要保持经常进行，做到循序渐进。

(三）力量素质的生理学基础

1.          骨骼肌的形态及机能特点

(1)肌肉的生理横断面积；（2)肌肉结缔组织；（3)肌肉长度；(4)肌纤维类型。

2.          神经系统的调节能力

(1)中枢神经系统的募集能力:参与收缩的运动单位增多；

(2)神经系统的协调能力：改善主动肌、协同肌及对抗肌之间的协调关系。

(四）儿童少年运动员力量训练特点

应掌握儿童少年力1；发育的趋势，科学地安排力量训练。不可进行大强度训练，应多做发展力:1耐力的训练，通过小负荷，特别是克服自身体重的练习，使全身肌肉力蛩得到发展，增加肌肉中毛细血管和肌红蛋白的数蛩，改进输氧功能;应注意以动力练习为主，少用或不用静力性练习，特別要尽量避免出现憋气动作，以免因胸内压的突然变化而影响心脏的正常发育；不要过早强调与专项运动技术相结合，应着重身体全面发展的力诎。

二、速度素质训练

速度素质是指人体快速运动的能力，分为反应速度、动作速度和位移速度。反应速度是指人体对各种信号刺激（声、光、触等）快速应答的能力;动作速度是指完成单个动作（或某一成套动作）时间的长短;移动速度是指在周期性项口运动中，单位时间内机体快速移动的能力。

(一)速度素质训练的常用手段及方法

1.          反应速度训练的常用手段及方法

(1)利用突发信号，提高运动员对各种信号的反应能力。发出各 种信号让运动员做出相应的简单反应动作，这种练习对初学者效果较 好，对有一定训练水平的运动员效果一般。

(2)运用运动感觉法。运动感觉法练习分三个阶段:第一阶段是 让运动员以最快的速度对信号做出应答反应，然后获知反应练习的实 际时间;第二阶段是让运动员自我判断反应时间，并与教练员的实测 时间进行比较,提高运动员对时间感觉的准确性;第三阶段是当运动员基本上能够做出准确判断之后，让其按照规定时间完成某一反应练习。

(3)移动目标练习。运动员对移动目标能做出迅速的应答反应， 一般要经过感觉目标移动所发出的信号，判断目秘的方位及移动速 度，选择自己的行动方案等四个步骤。

(4)专门性练习。如让运动员随着各种复杂程度的变化，做出相 应的应答动作，让运动员尽可能快速地对突然发出的信号或突然改变 的环境做出反应等。

2.          动作速度训练的常用手段及方法

(1)利用外界助力。外界助力可帮助运动员提高完成动作的速 度，但在使用助力时必须掌握好时机和用力的大小，同时利用语言施 加刺激，让运动员更好地体会和感觉助力，以便通过训练达到动作速 度的要求。

(2)减少环境阻力。降低速度练习的外部条件，在利用辅助的、能 使动作加大力量的同时，限制自然环境的阻力。

(3)利用后效作用。利用动作加速或器械质贷变化而获得的后效 作用，提高动作速度。如利用下坡跑可获得后效速度。

(4)其他各种练习。如采用领跑和信号刺激提高动作速度，利用 疾跑效果把加速阶段引入主要动作练习，缩小完成练习的空间、时间， 规定最商速度指标和变换练习程序以及游戏练习和比赛练习等。

3.          移动速度训练的常用手段及方法

(1)提高运动员力量。在发展基本力设的同时，还应着重发展速 度力量。发展基本力想和发展速度力量的训练手段大都可以用于移动速度的练习。

(2)重复动作的练习。重复动作也是提高位移速度的主要训练手段之一。具体做法是，采用大强度至极限强度进行训练，但要注意强度的变化，不可间定在极限强度上，每次练习时间应控制在一定的范围之内，同时保证运动员的恢复时间。

(二）速度素质训练的基本要求

1.注意克服速度障碍

速度素质发展到一定程度时，往往会产生“速度障碍”，即出现停 滞与难以提高的现象。要注意防止速度障碍的产生，一旦出现，就要针对产生速度障碍的原因，有针对性地采用专门手段和方法加以克服和消除。

2.          合理安排练习时间与负荷

要处理好与其他素质训练间的关系，合理安排速度练习的顺序和时间，使各种素质和能力全面均衡发展，力求获得良性转移，避免互相制约等不良影响。同时，速度训练还应注意合理安排运动负荷，量和 强度的把握要适当，并严格控制练习的重复时间、间歇时间和休息方式。

3.          与专项特点紧密结合          

因为动作结构不同的练习所获得的速度不会向专项中转移，因而需要根据项目特点和技术动作要求加强感受器官与运动器官一致性的训练。采用与专项特点及比赛要求的动作结构相同的、协调机制相似的、接近或达到最髙动作速度的专门性练习，对发展快速能力最为有利。

4.          保持必要的兴奋状态

 速度素质训练对运动员神经系统灵活性要求较高，因而速度练习应在兴奋性高，情绪饱满、体力充沛、精力旺盛和运动员欲望强的情况下进行。

(三）速度素质的生理学基础

1.          反应速度          

(1)感受器的敏感程度；（2)中枢延搁；（3)效应器的兴奋性。

2.          动作速度          

(1)肌纤维的百分组成及其面积；          

(2)肌肉收缩力量；

(3)肌肉组织兴奋性；

(4)条件反射的巩固程度；

(5)神经系统的调节能力。          

3.          移动速度          

(1)步长:①肌力;②下肢的长度;③髋关节的柔韧性。

(2)步频:①大脑皮层运动中枢的灵活性;②中枢神经系统各中枢间的协凋性;③肌肉中快肌纤维的百分组成及其肥大程度。

(3)条件反射巩固程度。

(4)肌肉的舒张能力。          

(四）儿童少年运动员速度素质训练特点          

根据少儿时期动作速度和动作频率自然增长的规律，速度训练中应在发展速度的同时兼顾力量等其他素质的发展。

7-11岁期间的训练重点应当放在运动速度和运动频率上，要充分利用一切能够提高动作频率的手段进行练习，并在练习中采用适当的手段调动、提高和保持少儿对练习的兴趣和积极性，防止练习过程； 中因疲劳而产生的不良影响。

“速度障碍”是田径运动术语之一。跑速达到一定水平时，形成习惯的步频、步幅、节奏，技术上达到相对稳定的状态，并在神经中枢形 成了动力定型，从而出现跑速停滞不前的现象。常用于赛跑技术分析 之中。

速度障碍在所有表现速度的动作中都有表现，而不仅仅是表现在 跑的速度方面。

12 - 15岁期间的训练在力求稳定已经获得的动作速度和动作频 率的前提下，适当采用提高速度力量和肌肉力设的练习来提高速度。

16岁以后，在防止产生“速度障碍”的前提下，其训练手段和方法 可以接近成人标准，可用力量和最高频率训练进行最快速度的训练。

三、耐力素质训练

耐力素质是指有机体克服长时间工作过程中产生的疲劳的能力。 从训练学的角度看，耐力又分为一般耐力和专项耐力。

(一)耐力素质训练的常用手段及方法

1.有氧耐力训练

一般耐力:是一种多肌群、多系统长时间工作的能力。

专项耐力：是指运动员有机体为取得专项成绩而最大限度地动员 机能的能力，克服因专门负荷所产生的疲劳的能力。

有氧耐力:是指有机体在氧气供应比较充分的情况下，坚持长时 间工作的能力。

无氧耐力：是指有机体在氧气供应不足的情况下，能坚持在较长 时间内工作的能力

在训练中，合理采用对呼吸系统和血液循环系统机能活动有积极 要求的各种练习，均可增加运动员的有氧能力，这主要表现在最大耗 (需）氧量能力的提高上。提高运动员有氧耐力能力，主要可采用连续 训练和间歇训练两种方法进行。

2.          无氧耐力训练

无氧耐力训练的改善主要通过两条路径：一是增强糖酵解能力 (乳酸能力）;二是提高肌肉中高能化合物的数量(非乳酸能力）。

(二）耐力素质训练的基本要求

1.          发展耐力素质要充分考虑年龄、性别及生理特点

男子在17岁以后，女子在16岁以后发展耐力素质较好;在运动负 荷上，男子和女子，体质强和体质弱者都要有明显的差別。

2.          要重视耐力锻炼中的呼吸与动作的配合

氧的摄取是通过提高呼吸频率和加深呼吸深度实现的，在训练中 应当培养运动员以加深呼吸深度为主的供氧能力。同时，还应注意强 调呼吸节奏与动作频率配合的一致性，使呼吸与动作协调。

3.          发展耐力素质应该在发展有氧耐力的基础上发展无氧耐力

无铽耐力的提高是建立在有氧耐力发展基础之上的，这是因为通过有氧耐力的训练，使运动员心脏容积增大，从而提高每搏输出量，为 无氧耐力的发展奠定基础。

4.          考虑专项需要

不同的运动项目对耐力素质的要求是不同的，在训练时必须根据 项目的特点和需要，选择适合的训练内容、方法和手段，以达到理想的 训练效果。

5.          耐力锻炼必须持之以恒,要有顽强的意志品质

在耐力训练中既要注意运动员所能承受的生理负荷，同时又要重 视对其意志品质的培养，提高心理承受能力。

6.          耐力锻炼后，应加强营养补充和疲劳的消除

耐力训练后，应采取各种恢复措施，有效地补充能敁物质，提髙运动能力和质量，尽快消除运动性疲劳。

(三）耐力训练的生理学基础

1.有氧耐力的生理学基础

(1)肺通气功能；（2)肺换气功能；（3 )血液运氧能力；（4)血液循 环功能；（5)组织换气;（6)肌肉组织有氧代谢能力。

2.无氧耐力的生理学基础

(1)肌肉中糖酵解供能能力；（2)消除乳酸的能力；（3 )脑细胞耐受酸能力。

(四）儿童少年运动员耐力素质训练特点

儿童少年运动员耐力素质训练的侧重点，一般应在8 ~ 12岁时就 打下基础，通过一般耐力训练促使心脏容积扩大，从而提高心脏机能。 耐力的培养要从存氧耐力人手，只有经过系统的有氧耐力训练，才能 促使心血管、呼吸系统形态机能得到改善和良好的生长发育。从15～16岁开始逐渐进入无氧耐力训练，往低年龄时有氧耐力训练的基础 上，逐步加大无氧耐力练习负荷的比重。

四、灵敏素质训练

灵敏素质是指人体在各种突然变化的条件下，能够迅速、淮确、协 调、灵活地完成动作的能力。它是运动技能、神经反应和各种素质的综合表现。在对抗性体育活动中（如篮球、足球等），灵敏能力是非常 重要的。大脑皮层神经活动过程的灵活性及分析综合能力，是灵敏素 质的重要生理基础，因此可通过训练改善和提高各感受器官功能，以 增强灵敏素质。灵敏素质分为一般灵敏素质和专项灵敏素质，前者指 适应一般活动的灵敏素质，后者指符合专项需求的特殊灵敏素质。

协调能力是指运动员在运动中，身体各器官系统、各运动部位配 合一致完成动作的本领。协调能力并非是一种单纯的运动素质，它与运动员有机体各器官系统的功能、各运动素质、心理品质和个性特征 以及技能储备等联系密切，是各种能力的综合体现。

(一）灵敏素质训练的基本要求

1.注意培养多种能力

灵敏素质的培养既要注重运动员体能、技能的提高，也必须注重 发展其智能水平。2.          练习时间应适当

练习时间不应放在训练课的最后，时间也不宜过长，练习次数也不宜太多。

3.          休息时间应充分

灵敏素质训练应在运动员兴奋较高、精力比较旺盛时进行，所以在练习中应有足够的间歇时间。

4.          结合专项特点进行训练

在训练中应根据专项对运动员的特定要求，采用各具特色的练习手段和方法，使训练效果与项目的特点吻合。

5.          手段应多样与多变

训练手段与方法应$经常变换，在保证运动员有较高兴奋性的基础上提高身体各器官的功能水平。

6.          消除紧张心理

运动员的心理恐惧和过度紧张会造成肌肉等运动器官紧张与不协调，影响训练效果，应采取有效手段消除运动员因动作不熟练或要求过高等原因导致的紧张心理。

7.          合理安排训练顺序

训练应安排在训练课的前半部分，在运动员精神饱满、体力充沛、运动欲望强和兴奋度高的状态下进行。

(二）灵敏素质的生理基础

1.          大脑皮质的灵活性及分析综合能力。

2.          感觉器官的机能状态。

3.          运动技能及身体索质水平。

(三）儿童少年运动员灵敏素质训练的特点

与灵敏素质有关的各种能力发展的最好时期基本处于7 ~ 13岁之间，空间定向能力发展的最好时期为7 ~ 11岁，节奏感的发展在6 ~ 12岁。由于少儿期是发展灵敏素质的大好时期，应抓紧抓好对儿童少年运动员灵敏素质的训练与提高。

五、柔韧素质训练

柔韧素质是指跨关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力以及弹性，即关节活动幅度和范围 的大小。

柔韧素质从其外部运动状态的表现看可分为动力性柔韧性和静力性柔韧性。动力性柔韧性建立在静力性柔靭性的菡础上，但必须要有力量素质的表现。静力性柔韧性好，动力性柔轫性不一定好。柔韧素质从其与专项的关系看，可分为一般柔韧性与专项柔韧性。一般柔韧性是指为适应一般技能发展所需要的柔韧素质，专项柔韧性是指专项运动特殊需要的柔韧性，由于专项柔韧性是具有较强选择性的，因此，同一身体部位具有的柔韧性由于项目的需求不同，在幅度、方向等表现上也有差异。

(一）柔韧素质训练的基本方法与方式

1.          基本方法

柔韧素质训练的基本方法是拉伸法。拉伸法又可分为动力拉伸 法和静力拉伸法两种。动力拉伸法是指有节奏地通过多次重复某一 拉压动作练习，使肌肉、肌腱、韧带等软组织逐渐被拉氏。静力拉伸法 是指通过缓慢的动力拉伸，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长。

2.          基本方式

在动力拉伸法和静力拉伸法使用过程中，均有主动练习和被动练习两种不同的训练方式。

主动练习是指运动员依猫自己的力谓:将肌肉、肌腱、韧带等软组 织拉长。被动练习是指运动於在外力帮助下使肌肉、肌腱、韧带等软 组织得到拉长。

(二）柔韧素质训练的基本要求

1.          控制柔韧素质发展水平

每一运动项目对运动员的柔轫素质部奋一定要求，其发展程度以 满足该项运动的需要为限，而没有必要最大限度地发展毎一位运动员 的最大柔韧素质。

2.          注意主要及相关部位柔韧素质练习

在柔韧练习的安排上要求不仅对主要关节施以训练，还应对各有 关关节部位加以练习，做到有主有从，主从结合。

3.          柔韧素质练习要经常持久

柔韧素质提高快消失也快，所以在全年训练的各个阶段郎应有一 定数量的柔韧素质训练。

4.          柔韧训练与力量训练相结合

柔韧素质训练安排不当会影响力量素质的发展。要注意柔韧素 质练习后的放松和合理安排柔韧性练习与力觉性练习的顺序和比重， 将两者的相互干扰降到最低。

5.          注意外界温度和练习时间

外界环境温度的高低会影响柔韧练习的效果，要采取适当的准备 活动加以调节，防止损伤。

(三）柔韧素质的生理基础

1.          肌肉、韧带及肌腱的伸展性。

2.          关节周围的体积。

3.          神经系统对骨骼肌的调节能力。

4.          关节的结构。

(四）儿童少年运动员柔韧素质训练的特点

儿童的肌肉弹性好，关节韧带的伸展幅度大，所以柔韧性好。脊柱伸展的灵活性在7 ~ 10岁时提高显著，11 ~ 13岁时提高速度降低。 肩关节的灵活性提高在12～13岁，髋关节的灵活性提高幅度最大时期 是7～10岁，此后提高的速度减慢。

要注意任何项目对儿少运动员的柔韧训练都要考虑本专项需要 并适可而止，以免干扰其他素质的发展或影响运动员体型的正常 发育。

 此文章由师出教育提供

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